¿Cómo bajar de peso con una dieta balanceada?

¿Tiene usted el peso ideal o necesita bajar de peso? La diferencia entre ser gordo o flaco está en cómo su cuerpo usa la energía que proviene de la comida. Su cuerpo es muy inteligente, si usted tiene mucha energía y no la usa, se forma tejido adiposo para guardar reservas en caso de una emergencia. Por ejemplo, si usted se pierde en el desierto y no hay nada para comer, su cuerpo usará esas reservas energéticas, es decir los rollitos, para poder funcionar.

Antes de continuar, si usted prefiere ver el experimento en video (si le gusta ver sangre), aquí dejo el enlace al video sobre la mejor dieta para bajar de peso. De lo contrario, no lo dude, siga leyendo.

Dejar de comer para adelgazar es una mala idea. Su cuerpo no se deja engañar, él aprende de sus hábitos y cada vez que usted lo deja sin comida, él comprende que debe crear más gorditos para la próxima vez que usted lo deje sin alimentos. En cambio, si usted come seguido, su cuerpo aprende a no almacenar tantos rollitos, porque sabe que pronto recibirá más comida. Pero el tema del sobrepeso y la obesidad no es sólo estético, es cuestión de salud.

¿Cómo se forman los gorditos?

Lea cuidadosamente, porque aprender cómo se forman los rollitos le puede ayudar a evitarlos. Las células necesitan energía para funcionar. Esa energía es creada a partir de la glucosa, que es una molécula proveniente de los alimentos. Pero la glucosa necesita de una hormona llamada insulina para poder entrar a las células. Entre más glucosa haya, más insulina se necesita. El problema, es que la insulina estimula la producción y almacenamiento de grasa. En conclusión, a mayor nivel de glucosa, mayor insulina y por lo tanto mayor probabilidad de rollitos.

La glucosa es lo que comúnmente se conoce como azúcar en la sangre. Existe un dispositivo que nos permite saber de forma instantánea cuál es nuestro nivel de glucosa en sangre. Este dispositivo se conoce como glucómetro.

Comprobando mi nivel de glucosa en ayunas

Así que me voy a sacrificar en nombre de la ciencia. Veamos cuál es mi nivel de glucosa en ayunas. Primero debo tener mis manos bien lavadas y secas. Ahora, con el dispositivo de punción voy a chuzar la yema de uno de mis dedos. La verdad es que casi no duele si chuzamos la parte lateral de la yema, cerca de la uña. Ahora presiono mi dedo, limpio la primera gota de sangre, y recojo la segunda gota. Mi resultado es 85 mg/dL.

El valor normal de glucosa para una persona saludable, después de un ayuno de al menos 8 horas, debe estar entre 70 y 100, por lo tanto, mi valor está muy bien. Si los niveles no se encuentran dentro de este rango, es importante ir al médico para evaluar posibles enfermedades.

Como le acabo de explicar, luego de comer, el nivel de glucosa aumenta. Esto es normal porque la comida nos da energía fundamental para la vida. Entre más alto sea el valor, habrá más glucosa disponible para que las células produzcan energía, pero también significa que hay más glucosa que aún no ha entrado a las células y puede que se convierta en gorditos.

Comparando la glucosa antes y después de comer

Comparemos cuánto cambia el resultado cuando desayuno 2 huevos revueltos con cebolla y tomate, más un jugo recién hecho de banano con melón. Por lo general, los médicos somos tan gallinas como los pacientes para las agujas, así que aquí vamos. El resultado después de una hora es 87. El resultado después de dos horas es 85.

Estos son los tres resultados. Como puede ver, aunque el resultado sólo aumentó en 2 puntos, el valor máximo de glucosa en sangre se alcanza a los 60 minutos después de comer. Sé que usted se debe estar preguntando si este desayuno es bueno para adelgazar o no y que significan los resultados obtenidos. Pero no se desespere, veamos cómo cambian los valores con diferentes comidas y al final, analizaremos los resultados.

¿Cómo afecta una hamburguesa mi nivel de glucosa?

Y ahora viene lo bueno para mí, voy a comer diferentes alimentos, para ver cómo cambia mi nivel de glucosa antes de la comida y 60 minutos después. Así usted podrá aprender cuáles alimentos aumentan más los resultados. Tenga en cuenta que en medicina se recomienda tomar el nivel de glucosa dos horas después de comer, porque en ese punto los valores empiezan a descender hasta un punto más estable y para una persona saludable deberían estar por debajo de 140. Sin embargo, queremos comparar con el punto más alto, es decir a los 60 minutos después de comer.

Esta es una de mis grandes debilidades y la disfrutaré mucho en nombre de DoctorBlog. Se trata de una deliciosa hamburguesa, con papas y gaseosa. Mi resultado antes de comer es de 88. El resultado a los 60 minutos es 117. El resultado aumentó 29, ¡el cambio es muchísimo!

Las frutas en las dietas para bajar de peso

¿Y qué pasa con las frutas? Hay cierto debate en el campo de la ciencia, donde algunos profesionales creen que las frutas contienen mucho dulce y no nos ayudan a adelgazar. Sin embargo, yo no pienso igual, la diferencia radica en que también tienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra que ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre. Es decir, ¡No está comiendo solo azúcar y calorías! Como sí pasa con los postres. El cuerpo humano necesita todo tipo de nutrientes que deben venir de diferentes fuentes. Por lo tanto, su cuerpo necesita frutas. 

Ahora, comprobemos qué tan cierto es que la fruta contiene mucho dulce y nos puede engordar. Mi resultado antes de comer fruta picada es 94. Y a los 60 minutos es 102, aumentó 8, lo que realmente no es significativo y es casi cuatro veces menor comparado con la hamburguesa.

Cuando usted ha tenido un día largo y siente que no puede más del cansancio, le dan ganas de dulce. Esto es normal porque su cuerpo le está pidiendo energía. Por lo tanto, cuando su cuerpo le pida dulce, cómase una fruta.

El poder del café para adelgazar

El café acelera el metabolismo. Por esta razón usted se siente más despierto cuando lo consume. Colombia, el país donde vivo, es un país cafetero. Como costumbre muchas personas suelen tomar un café luego de comer. Al acelerarse el metabolismo, se acelera el proceso de digestión y esto puede ayudarle a sentirse menos lleno. Además, las células empezarán a usar más energía y así crear menos rollitos.

Pero ojo, no se exceda con el consumo del café. Tenga en cuenta que algunas enfermedades restringen su consumo, por ejemplo, enfermedades del corazón, el hipertiroidismo y la tensión alta.

El azucar y los edulcorantes (Sucralosa y stevia)

La gente ha aprendido que el azúcar engorda. Por esta razón se han vuelto famosos productos como la sucralosa y la stevia, que dan un sabor dulce sin aumentar la glucosa en sangre. Vamos a ver si esto es cierto, probemos si mi nivel de glucosa en sangre cambia entre un café en agua, sin endulzar y un café con stevia.

El resultado antes del café sin edulcorante es 95. Después del café, el resultado es 90. Como puede ver, el café al acelerar el metabolismo, disminuye el nivel de glucosa en sangre. Antes del café con stevia, el nivel de glucosa en sangre es 91. Después del café con edulcorante es 89. El valor también disminuyó y la diferencia no es significativa, por lo tanto, es verdad que los edulcorantes no incrementan el nivel de glucosa en sangre.

Los edulcorantes son un tema de mucha controversia, podríamos hacer un video completo sobre ellos. Lo único que voy a decir es que éstos no aumentan el nivel de glucosa en sangre, como lo demostramos en estas glucometrías.

Ahora tomemos el mismo café pero con leche deslactosada. El valor antes del café era de 99. El resultado después del café es 101. Como puede ver, aunque la diferencia no es mucha y aunque el café en sí baja el azúcar, al agregar leche, la glucosa en sangre aumenta. Esto ocurre porque la lactosa es un tipo de azúcar presente en la leche. La leche sin latosa no sabe a nada, por eso deben agregarle gran cantidad de azúcar para que tenga un buen sabor. La leche con lactosa o deslatosada, igual va a subir sus niveles de glucosa en sangre.

Probando un plato típico colombiano: ¿engorda?

Un plato típico en Colombia es un sancocho. Se trata de una sopa con yuca, papa, arracacha, plátano y pollo. Por lo general viene acompañado de arroz blanco.

El valor de glucosa en sangre antes de un delicioso sancocho es 87. El resultado una hora después es de 111, aumentó 24. Aunque no hemos comido nada �??dulce�?� en esta comida, el nivel de azúcar en sangre ha aumentado considerablemente, casi igual a la hamburguesa con papas y gaseosa.

Esto pasa porque la glucosa no se encuentra únicamente en los dulces, caramelos o postres. La glucosa está presente en los carbohidratos, que es una molécula que se encuentra en casi todos los alimentos, pero principalmente y en mayor cantidad en los comúnmente conocidos como harinas. Entre estos encontramos: pan, arroz, cereales, pasta, harinas, papa, yuca, plátano, entre otros. Por lo tanto, si usted come mucho de estos alimentos, como ocurre en el sancocho, sus niveles de glucosa en sangre serán altos.

Nota sobre la alimentación balanceada

Ahora hablemos de una alimentación balanceada. Cabe aclarar que la cantidad y la variedad de los alimentos que se deben consumir diariamente dependen de la edad, la actividad física, las condiciones de salud y la etapa del desarrollo. En general, está claro que una alimentación saludable debe contener alimentos de todos los grupos alimenticios.

Un ejemplo típico de un almuerzo balanceado, puede ser un pollo con una salsa casera de tomates, con arroz integral y ensalada de tomate, aguacate y pepino con aceite de oliva.

El valor de glucosa antes de este almuerzo es de 88. El resultado, una hora después de comer es de 106. Como puede ver, hay una diferencia de 18. Este valor es menor que el de la hamburguesa o el del sancocho, sin embargo, es mucho mayor que el desayuno del comienzo. Esto ocurre porque el arroz integral es una gran fuente de carbohidratos que se convierten en glucosa. Quiero aclarar que este almuerzo es un buen ejemplo de comida saludable, sin embargo, si usted come mucho arroz integral es muy probable que no logre bajar de peso fácilmente.

Alimentación baja en carbohidratos

Un almuerzo bajo en carbohidratos, que le puede ayudar a bajar de peso al no aumentar tanto el nivel de glucosa en sangre es una pechuga a la plancha, con guacamole y tomates con orégano y aceite de oliva. Veamos si tengo razón, el valor antes de almorzar es 93.

El resultado a los 60 minutos es de 97. Como puede ver, sólo aumentó 5. Y la verdad me siento igual de satisfecha que con el almuerzo del arroz integral.

¿Y qué pasa con El brownie con helado?

Y después de tanto sufrimiento, merezco un delicioso brownie con helado.

El valor antes es de 94. El resultado a los 60 minutos es de 141. Aumentó 47, 47!!! No es una sorpresa que los postres no sean los mejores amigos a la hora de bajar de peso.  

Resultado: la mejor dieta para bajar de peso

Si usted concluye que la mejor dieta para adelgazar es dejar de comer, está equivocado, permítame ayudarle con las conclusiones sobre este experimento para qué aprenda cómo bajar de peso. Antes, es importante aclarar que todos los cuerpos funcionan de forma diferente. Estos resultados pueden no ser iguales a los suyos dependiendo del estilo de vida y genética de cada uno. Sin embargo, mis resultados encajan perfectamente con la teoría de un paciente sano. Vamos a las conclusiones.

1. Lo importante es que usted entienda que el cuerpo necesita energía que proviene de la comida. Pero se trata de un balance y usted es el responsable de darle la energía exacta a su cuerpo. Por ejemplo, si usted va a hacer ejercicio fuerte, va a necesitar mucha energía, por lo tanto, su cuerpo necesitará más glucosa para poder funcionar. Pero si usted tiene una vida sedentaria y consume muchos carbohidratos, usted va a notar como aumenta progresivamente de peso.
2. Tenga en cuenta que los carbohidratos no solo están en las harinas, todos los alimentos tienen un porcentaje de carbohidratos, finalmente es la fuente de energía del cuerpo. El truco está en escoger los que menos porcentaje tienen. Por ejemplo, la espinaca, el aguacate, el tomate, los espárragos, la berenjena, el pepino, el brócoli y la coliflor son verduras que contienen poco porcentaje de carbohidratos. En cambio, la calabaza, la remolacha, el maíz y las arvejas contienen un mayor porcentaje.
3. Aunque ciertas frutas pueden tener altos niveles de azúcar, las frutas son esenciales en toda alimentación saludable por sus nutrientes y vitaminas. Como se demostró en el desayuno con jugo de frutas y con la fruta picada, el aumento de glucosa en sangre no es significativo. Consuma frutas a diario, pero le recomiendo hacerlo en la mañana, temprano en la tarde o antes de la actividad física. Las frutas que menos porcentaje tienen de carbohidratos son: el coco, melón, durazno y limón. Los que más tienen son el banano, el mango y las uvas. Recuerde que no es lo mismo una fruta entera, que un jugo mezclado con agua, licuado, colado y con azúcar agregada.
4. Es el estilo de vida el que lo vuelve gordo o flaco, una comida alta en carbohidratos, como una hamburguesa, un sancocho, un brownie o incluso un arroz de vez en cuando no lo van a engordar.
5. Un café en agua sin azúcar acelera el metabolismo, esto ayuda a gastar la glucosa en sangre. Además del café, hay otras formas de acelerar el metabolismo, como lo son hacer ejercicio y levantar pesas.
6. Active su cuerpo para que use la glucosa que consume, esto lo logra comiendo varias veces al día en lugar de solo 3 comidas. Intente comer 5 veces al día en pequeñas porciones y bajos carbohidratos.
7. No consuma leche o limite su consumo ya que contiene mucho azúcar, así sea deslactosada o descremada.
8. Es cierto que la stevia y la sucralosa sirven para dar sabor dulce sin aumentar el nivel de glucosa, sin embargo, estos productos no cuentan con los suficientes estudios clínicos que comprueben los efectos a largo plazo en el organismo. Así que por ahora lo mejor es limitar su consumo.

Para terminar, tenga en cuenta que existen varias enfermedades que lo pueden predisponer a almacenar grasa. Por eso una valoración médica y nutricional es fundamental si usted desea tener un peso ideal.